كتب الطالب: أيهم الخزاعلة / كلية الصيدلة
بإشراف الدكتورة: آلاء يحيى / كلية الصيدلة
يمثل النوم جزءًا أساسيًا من حياتنا، إذ يساعد أعضاء الجسم كالدماغ والكبد والعضلات على أداء وظائفها بتناغم مع الفترات المختلفة من اليوم، وعند الحديث عن النوم، يجب أن نفهم أولًا الإيقاع اليومي أو ما يعرف بالساعة البيولوجية للجسم.
في الفترة الصباحية ترتفع بعض الهرمونات التي تنشط الجسم وتزيد من اليقظة، بينما في الفترة المسائية ترتفع هرمونات أخرى تساعد على الاسترخاء والاستعداد للنوم، هذا الاختلاف الهرموني يساهم في ضبط وظائف الأعضاء بما يتناسب مع كل فترة زمنية.
وعند حدوث اضطراب في هذا الإيقاع، فإن ذلك يؤدي إلى مشكلات في التركيز والطاقة والحالة الداخلية للجسد، في المقابل فإن التناسق بين البيئة الداخلية للجسم والبيئة الخارجية المحيطة يعزز من جودة اليقظة والتركيز والطاقة خلال اليوم.
العوامل المؤثرة في الإيقاع اليومي
من أبرز العوامل التي تضبط الإيقاع اليومي: الضوء ودرجة الحرارة.
يحفز ضوء الشمس الخلايا داخل العين لإرسال إشارات للجسم تحدد ما إذا كنا في فترة الصباح أو المساء. كما أن درجة حرارة الجسم تنخفض أثناء النوم بما يقارب درجة مئوية واحدة، مما يساعد على الاستغراق في النوم. في العصور القديمة، كان غروب الشمس وانخفاض الحرارة يشكلان الإشارة الطبيعية للنوم، بينما اليوم تؤثر الإنارة المنزلية ووسائل التدفئة في هذا النظام البيولوجي.
المدة المثالية للنوم
لا يوجد عدد ساعات ثابت يناسب الجميع، ولكن يمكن اتباع مدة النوم التي ينصح بها من شخص إلى آخر تبعًا للعمر. فالأشخاص من عمر 12–17 عامًا يحتاجون عادةً إلى 8.5–9.5 ساعات نوم يوميًا، أما البالغون فوق عمر 18 عامًا فيكفيهم من 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا.
تعويض النوم
كثير من الأشخاص يلاحظون أنهم ينامون مدة أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع.
يسعى الأشخاص العاملون إلى تعويض ساعات النوم المفقودة خلال أيام العمل، بالنوم لساعات أطول خلال أيام العطلة، ولكن ذلك لا يعد فعالاً، إذ أقله النوم المزمنة خلال أيام العمل تؤثر على نوعية النوم حتى في أيام العطلة.
مراحل النوم
يمر الإنسان أثناء نومه بمرحلتين أساسيتين، ويحتاج إلى المرور بكلتا المرحلتين للحصول على نوم صحي متكامل.
1. النوم العميق
في هذه المرحلة يزداد تدفق الدم إلى العضلات، وتبدأ عملية الاستشفاء للأنسجة، كما يتم إفراز هرمونات مهمة للنمو والتطور، لذلك يعد النوم العميق أساساً للنشاط الجسدي والصحي.
2. نوم حركة العين السريعة (REM)
في هذه المرحلة ينشط الدماغ وتبدأ الأحلام، بينما يكون الجسم في حالة ارتخاء تام، تتغير نبضات القلب والتنفس بشكل غير منتظم.
دور الهرمونات في النوم
يلعب هرمون الكورتيزول دورًا مهمًا في تنشيط الجسم صباحًا، إذ يرتفع مستواه عند الاستيقاظ ليزود الجسم بالطاقة اللازمة ليوم جديد، في المقابل يرتفع هرمون الميلاتونين مساءً ليشير إلى الجسم بأنه وقت الاستعداد للنوم، كما وأن التوازن بين هذين الهرمونين يضمن دورة يومية صحية، ويحقق للجسم الراحة المطلوبة.
تأثير الكافيين على النوم
تحتوي مشروبات متعددة على مادة الكافيين مثل: القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، حيث يرتبط تناول الكافيين قبل النوم بتقليل عدد ساعات النوم العميق ويؤثر في قدرة الجسم على الوصول إلى النوم المريح، لذلك يُنصح بتجنب تناوله قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.
التمارين الرياضية وجودة النوم
أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم، فقد وُجد أن ممارسة التمارين ذات الشدة العالية قبل النوم تؤدي إلى تأخر الدخول في النوم، وقصر مدته، وانخفاض جودته. لذلك يُنصح بالابتعاد عن هذا النوع من التمارين قبل النوم بما لا يقل عن أربع ساعات.
في المقابل هناك بعض أنواع التمارين التي تسهم في تحسين عمق وجودة النوم، مثل تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR)، تمارين التنفس العميق، Yoga، والـ Pilates.
القيلولة وفوائدها
تشير الأدلة العلمية إلى أن التوقيت الأمثل للقيلولة يكون في فترة ما بعد الظهر المبكرة، وتحديدًا بين الساعة الواحدة والثالثة ظهرًا، حيث ينخفض مستوى اليقظة الطبيعي في الجسم (Mednick, 2008).
أظهرت دراسة تجريبية أن القيلولة القصيرة بمدة تتراوح بين 20–30 دقيقة تؤدي إلى تحسن ملحوظ في المزاج، الانتباه، وتشفير الذاكرة دون أن تسبب "خمول ما بعد النوم" (sleep inertia) الممتد لفترة طويلة، في المقابل، أظهرت تحليلات وبائية أن القيلولات الطويلة (>60 دقيقة) قد ترتبط بزيادة خطر اضطراب النوم الليلي وبعض المشكلات القلبية الوعائية.
نصائح لتحسين جودة النوم
1. التعرض لأشعة الشمس صباحاً.
2. تجنب الاعتماد على المنبه التقليدي قدر الإمكان واستبدالها بالمنبهات الطبيعية مثل اختلاف الضوء ودرجة الحرارة.
3. استخدام الوضع الليلي على الأجهزة الذكية.
4. تخفيف الإضاءة في فترة المساء.
5. تقليل الضوضاء أثناء النوم.
6. عدم الذهاب إلى السرير إلا عند الشعور بالنعاس.
7. تجنب القيلولة بعد الساعة الثالثة مساءً.
8. الالتزام بوقت ثابت للنوم والاستيقاظ.